CZYLI KILKA SŁÓW O WIELOFUNKCYJNOŚCI PRZEPONY
Jak często myślicie o swojej przeponie? Jeżeli nie jesteście śpiewakami operowymi albo wyczynowymi sportowcami, to zgadujemy, że raczej dotychczas nie poświęcaliście temu mięśniowi dużej uwagi, a szkoda.
Przepona jest naszym głównym mięśniem oddechowym, który w pewnym sensie przedziela nasze ciało na pół, oddzielając jamę brzuszną od klatki piersiowej1. Jest ona przyczepiona do dolnych żeber, mostka oraz kręgosłupa lędźwiowego. Przypisujemy jej głównie rolę oddechową, ale przez to, że jest również strukturą, przez którą przechodzi przełyk, ważne naczynia krwionośne (w tym aorta będąca główną tętnica naszego ciała oraz żyła główna dolna), nerwy i przewody (np. przewód piersiowy transportujący limfę) przepona jest pośrednio zaangażowania również w inne, kluczowe dla naszego ciała procesy.
H. Sewall i ME Pollard pod koniec XIX wieku jako pierwsi zbadali zależność między ruchem przepony a klatką piersiową podczas oddychania2. Rozluźniona przepona przypomina spadochron. Gdy się kurczy, jej kształt się wypłaszacza i tym sposobem klatka piersiowa ma więcej przestrzeni dla przyjmowanego powietrza. Podczas wydechu przepona rozluźnia się i wraca do kształtu półkolistego łuku. Dzięki niej jest możliwe oddychanie torem brzusznym – powietrze łatwiej dostaje się do dolnych partii płuc. Ta metoda jest bardziej efektywna w porównaniu do oddychania torem piersiowym (klatką piersiową), ponieważ angażuje większą część płuc i sprzyja lepszemu dotlenieniu.
Skoro już wiemy, jak wygląda rola przepony w wymianie tlenowej, przejdźmy do kolejnych procesów, w których bierze udział. Pierwszą mało znaną funkcją przepony jest jej wsparcie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała3. Przepona współpracując m.in. z mięśniami dna miednicy i mięśniami głębokimi brzucha, pomaga w stabilizacji naszego kręgosłupa i tym samym w zapobieganiu bólom pleców będącym efektem wad postawy. Drugim prezentem jaki możemy dostać od zdrowo funkcjonującej przepony jest masaż narządów jamy brzusznej. Podczas oddychania kurczący się i rozkurczający mięsień wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit i proces trawienia. Dodatkowo podczas wdechu i napięcia przepony wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne i efekt ten może pomóc w wypróżnianiu. W przypadku ciąży zwrócenie uwagi na przeponę przy nauce odpowiedniego oddychania z wykorzystaniem tego mięśnia pomaga później w trakcie porodu w kontrolowaniu bólu oraz efektywnej pracy podczas skurczów. Kolejną jej rolą jest wsparcie układu odpornościowego. Ruchy przepony wspomagają obieg płynów w naszym organizmie, a w tym limfy, która transportuje komórki układu odpornościowego, tłuszcze, substancje odżywcze oraz „odpady” w postaci m.in. martwych komórek. Prawidłowa praca tego mięśnia pomaga również utrzymać równowagę płynów i np. uniknąć efektu „ciężkich nóg”. Jest ona również niezmiernie ważna dla sportowców – tych bardziej i mniej profesjonalnych. Prawidłowo funkcjonująca przepona i kontrolowany oddech poprawiają wydolność tlenową i zwiększają wytrzymałość oraz pomagają w osiąganiu lepszych wyników. Powinna ona zainteresować również wszystkich, którzy pracują głosem. Przepona reguluje bowiem siłę wydychanego powietrza podczas mówienia bądź śpiewania. Wypracowawszy umiejętność kontrolowanego napięcia i rozluźnienia tego mięśnia, możliwe jest precyzyjne regulowanie siły wydechu a tym samym głośności, wysokości i czystości wydawanego dźwięku. Na koniec pozostała nam jeszcze rola przepony w procesie regulacji stresu i napięć. Nerw błędny (o którego roli w procesie regulacji emocji pisaliśmy jakiś czas temu) nie jest bezpośrednio powiązany anatomicznie z przeponą, ale łączy się z nerwem przeponowym. Ponadto unerwia on m.in. serce, płuca i bierze udział w przekazywaniu informacji między ośrodkami oddechowymi w mózgu a receptorami i tym samym reguluje nasz rytm oddechowy. Gdy oddychamy w świadomy sposób i odpowiednio głęboko aktywowany jest właśnie nerw błędny, co pomaga w obniżeniu tętna i ciśnienia krwi oraz wprowadza organizm w stan relaksu.
Oddychanie przeponowe ma olbrzymi potencjał. Od lat jest wykorzystywane w takich dziedzinach jak joga czy tai-chi. Nevin Toprak, Selva Sen i Berrak Varhan w 2022 opublikowali badania, w których sprawdzili wpływ ćwiczeń oddechowych, wykorzystujących oddychanie przeponowe, na leczenie nietrzymania moczu oraz porównali ich efekt z ćwiczeniami mięśni dna miednicy4. Uczestniczki zostały losowo przydzielone do grupy ćwiczeń mięśni dna miednicy (20 osób) lub ćwiczeń oddechowych przeponowych (20 osób) i przez 6 tygodni wykonywały codziennie określoną liczbę powtórzeń. Wyniki pokazały, że obie metody poprawiły stan pacjentek, pokazując istotną rolę przepony również dla procesu kontrolowanego oddawania moczu.
Słuchając ciała…
Jeżeli nasza przepona nie działa prawidłowo to niestety nie możemy od niej dostać bezpośredniej informacji, gdyż nie występują na niej receptory odpowiedzialne za przekazywanie informacji bólowej do centralnego układu nerwowego. Pośrednio może nas informować o nieprawidłowościach powodując np. duszności, ból w klatce piersiowej, częste infekcje dróg oddechowych, problemy trawienne (niestrawność, wzdęcia, trudności w połykaniu), obrzęki, zmniejszoną wydolność w trakcie treningów czy nawet zaburzenia snu3. W przypadku wystąpienia takich objawów z pewnością warto poszukać pomocy. W zależności od problemu w naszej Przychodni możemy zaoferować Ci:
- Pracę z oddechem i terapię głosu, gdzie specjalista z dziedziny logopedii może Ci pomóc w odnalezieniu źródła problemu, nauczyć prawidłowego wzorca oddechowego i zaproponować dopasowane ćwiczenia, które będziesz w stanie wykonywać samemu w domu.
- Fizjoterapię, na której, oprócz otrzymania odpowiedniej terapii manualnej, możesz poznać techniki mobilizacji przepony i redukcji napięcia mięśniowego.
- Osteopatię, która gwarantuje holistyczne podejście do problemu i pomoc w powrocie do równowagi organizmu
- Masaże relaksacyjne, które pomagają rozluźnić ciało, zredukować stres, zredukować istniejące napięcia oraz poprawić przepływ krwi i limfy.
Pewien chiński filozof Zhuangzi powiedział, że „Kontrola oddechu daje człowiekowi siłę, witalność, inspirację i magiczne moce”. Jeżeli lektura naszego artykułu zachęciła Was do zgłębienia tematu potencjału jaki drzemie w przeponie, to zapraszamy do wyżej wymienionych specjalistów, którzy jak zawsze chętnie pomogą Wam odkrywać możliwości Waszego organizmu.
1. Ricoy J, Rodríguez-Núñez N, Álvarez-Dobaño JM, Toubes ME, Riveiro V, Valdés L. Diaphragmatic dysfunction. Pulmonology. 2019;25(4):223-235. doi:10.1016/j.pulmoe.2018.10.008
2. Sewall H, Pollard ME. On the Relations of Diaphragmatic and Costal Respiration, with particular reference to Phonation. The Journal of Physiology. 1890;11(3):159-264. doi:10.1113/jphysiol.1890.sp000327
3. Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines. 2020;7(10):65. doi:10.3390/medicines7100065
4. Toprak N, Sen S, Varhan B. The role of diaphragmatic breathing exercise on urinary incontinence treatment: A pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2022;29:146-153. doi:10.1016/j.jbmt.2021.10.002
.
