Jak zapewnić dziecku spokojny sen? Porady dla rodziców
Sen jest kluczowym elementem prawidłowego rozwoju dzieci i nastolatków, wpływającym na ich funkcjonowanie, naukę, zachowanie oraz regulację emocji. Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem, dostosowując się do etapu rozwoju dziecka.
Noworodki (0–3 miesiące) śpią od 10 do 18 godzin dziennie w krótkich okresach, bez ustalonego rytmu dobowego, co stanowi wyzwanie dla rodziców1. U niemowląt (3–12 miesięcy) sen zaczyna się stabilizować – nocny odpoczynek trwa około 10–12 godzin, a w ciągu dnia niemowlę przesypia jeszcze 3–4 godziny, zwykle w dwóch lub trzech drzemkach. Warto zwrócić uwagę, że na każdym etapie rozwoju, np. podczas nauki chodzenia, mogą pojawiać się przejściowe zakłócenia snu. Często wynika to z intensywnego rozwoju układu nerwowego, który zwiększa aktywność neuronalną i utrudnia zasypianie. Nowe umiejętności ruchowe często są „ćwiczone” we śnie, co może prowadzić do nocnych pobudek. Ekscytacja i frustracja związane z postępami, zmiany w harmonogramie snu oraz lęk separacyjny dodatkowo wpływają na jakość odpoczynku. Takie trudności są tymczasowe i mijają, gdy dziecko opanuje nową zdolność, dlatego warto zachować stałe rytuały przed snem i wspierać malucha w nauce samodzielnego zasypiania.
Małe dzieci (12 miesięcy – 3 lata) zazwyczaj przechodzą na jedną drzemkę dziennie i nadal śpią około 10–12 godzin na dobę1. Wraz z rozwojem języka i wyobraźni mogą jednak pojawiać się trudności związane z zasypianiem. Przedszkolaki (3–5 lat) stopniowo rezygnują z drzemek i przesypiają około 11–12 godzin w nocy, jednak mogą doświadczać problemów ze snem, takich jak lęk przed ciemnością, koszmary senne czy niechęć do kładzenia się spać. Głównym powodem może być tutaj etap intensywnego rozwoju wyobraźni. Dzieci w tym wieku mają trudności z rozróżnianiem rzeczywistości od fantazji, co może prowadzić do występowania różnego rodzaju lęków. Stres związany z codziennymi zmianami oraz wrażliwość na bodźce zmysłowe również wpływają na jakość snu przedszkolaków.
U dzieci w wieku szkolnym (6–12 lat) sen trwa zwykle 10–11 godzin, a większość z nich jest już w stanie przesypiać całą noc bez wybudzeń1. Jednak nawet jedna trzecia dzieci w tej grupie doświadcza trudności związanych z zasypianiem, często wynikających z lęku, niewystarczającej ilości snu czy nieodpowiedniej higieny snu. W tym wieku brak odpowiedniego odpoczynku może negatywnie wpłynąć na koncentrację, pamięć oraz zachowanie. Warto spróbować ustalić regularny harmonogram snu, zapewnić komfortowe warunki w pokoju (ciemność, ciszę i odpowiednią temperaturę), a także unikać ekranów i intensywnej aktywności fizycznej przed snem. Spokojne rytuały, takie jak czytanie książek czy rozmowa o pozytywnych wydarzeniach, pomogą dziecku się zrelaksować. Należy również unikać podawania dużych posiłków tuż przed snem. Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia, bez nadmiernego stresu czy emocji wieczorem, wspiera zdrowy sen i rozwój dziecka.
U nastolatków (12–18 lat) potrzeba snu wynosi 9–9,25 godziny na dobę, lecz większość z nich śpi jedynie około 7 godzin, co prowadzi do narastającego deficytu snu1. Wpływ na to mają zmiany hormonalne powodujące przesunięcie rytmu dobowego, a także liczne obowiązki szkolne i społeczne. Niedobór snu w tej grupie wiekowej skutkuje pogorszeniem funkcji poznawczych, obniżeniem nastroju, a nawet zwiększonym ryzykiem wypadków drogowych. Do najczęstszych zaburzeń snu u nastolatków należą zespół opóźnionej fazy snu, bezsenność, narkolepsja oraz zespół niespokojnych nóg. Dlatego warto zadbać o to, by w ciągu dnia mieli czas na odpoczynek i relaks, zwłaszcza przed dużymi wyzwaniami szkolnymi.
Około 50% dzieci doświadcza problemów ze snem, które mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji, takich jak senność w ciągu dnia, drażliwość, problemy behawioralne, trudności w nauce, wypadki komunikacyjne u nastolatków oraz słabe wyniki w nauce. Wczesne wykrycie problemów ze snem jest kluczowe, aby zapobiec tym skutkom.
Jednym z najczęstszych problemów jest bezsenność behawioralna wieku dziecięcego, występująca u 10–30% niemowląt i małych dzieci, która dzieli się na dwa podtypy2. Pierwszy to bezsenność związana z nieodpowiednimi skojarzeniami przy zasypianiu, kiedy dziecko potrzebuje określonych warunków, takich jak kołysanie czy obecność rodzica, aby zasnąć, co prowadzi do częstych nocnych pobudek. Dotyczy ona głównie dzieci w wieku 6 miesięcy – 3 lat i może się utrzymywać, jeśli nie zostanie wdrożona odpowiednia terapia behawioralna. Drugi podtyp to bezsenność wynikająca z braku konsekwentnego ustalania granic, która objawia się oporem przed snem, np. poprzez prośby o dodatkowe bajki lub unikanie przygotowań do snu. Występuje u 10–30% małych dzieci i przedszkolaków, a u około 15% dzieci w wieku 4–10 lat nadal pojawiają się trudności związane z zasypianiem. Choć jakość snu tych dzieci jest prawidłowa, ich czas snu jest krótszy z powodu wydłużonego procesu zasypiania.
Bezdech senny obturacyjny to kolejne warte omówienia zaburzenie, w którym dochodzi do chwilowego zatrzymania oddechu w czasie snu, zwykle z powodu zablokowania dróg oddechowych. Występuje u 1-5% dzieci.
Parasomnie to zaburzenia snu, które obejmują nietypowe zachowania podczas snu, takie jak chodzenie we śnie, mówienie we śnie, zmieszanie przy budzeniu się oraz lęki nocne. Parasomnie często występują u dzieci i zazwyczaj mają miejsce w pierwszej części nocy. Koszmary senne są natomiast bardziej powszechne w drugiej części nocy. Chociaż te zaburzenia mogą być niepokojące, zwykle nie wymagają interwencji medycznej, ponieważ w większości przypadków ustępują w okresie adolescencji. Leczenie polega głównie na zapewnieniu dzieciom poczucia bezpieczeństwa oraz wprowadzeniu odpowiednich środków ochrony, by uniknąć ewentualnych urazów.
Opóźniony zespół fazy snu jest najczęstszym zaburzeniem snu w adolescencji, objawiającym się trudnością w zasypianiu i budzeniu się o akceptowalnych społecznie porach, np. na zajęcia szkolne. Leczenie tego zaburzenia polega zazwyczaj na stosowaniu dobrych nawyków i regularnym harmonogramie snu.
Warto pamiętać, że sen odgrywa kluczową rolę w rozwoju dziecka, a jego niedobór może mieć długofalowe konsekwencje. Dlatego też odpowiednia higiena snu i wczesne rozpoznawanie problemów ze snem mogą znacząco poprawić jakość życia dzieci i młodzieży.
Słuchając ciała…
Leczenie łagodnych form bezsenności u niemowląt i małych dzieci zaczyna się od wprowadzenia odpowiedniej higieny snu3. Ważne jest ustalenie ustrukturyzowanej, odpowiedniej do wieku rutyny przed snem, która może obejmować kąpiel, mycie zębów, czytanie bajek oraz układanie dziecka do snu. Należy unikać stymulujących aktywności, takich jak oglądanie telewizji czy intensywna zabawa przed snem..
Problemy ze snem u dziecka są często bardzo trudnym doświadczeniem dla rodziców, zwłaszcza gdy te trudności wpływają na samopoczucie dziecka i jego codzienne funkcjonowanie. Problemy ze snem mogą prowadzić do zmniejszonej koncentracji, nadmiernej drażliwości, a także trudności w nauce i relacjach społecznych, co może być frustrujące zarówno dla dziecka, jak i jego opiekunów. Rodzice powinni zacząć martwić się, gdy problemy ze snem trwają przez kilka tygodni, nasilają się, a dziecko wykazuje widoczne zmiany w zachowaniu lub zdrowiu. Ważne jest, aby rodzice zrozumieli, że stres związany z zaburzeniami snu może również wpływać na nich, prowadząc do zmniejszonej energii, wypalenia lub niepokoju. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, który pomoże zidentyfikować przyczyny problemów ze snem i zaproponuje odpowiednie rozwiązania, takie jak wprowadzenie zdrowych nawyków przed snem, terapia behawioralna, a w niektórych przypadkach również wsparcie psychologiczne.
Nasza przychodnia oferuje kompleksową opiekę dla dzieci w różnym wieku, dzięki dostępnemu zespołowi świetnych specjalistów. Znajdziecie tutaj m.in. osoby specjalizujące się w osteopatii pediatrycznej. Stosowana przez nich terapia manualna, doskonale wesprze równowagę ciała i układu nerwowego Waszych dzieci, jeżeli tylko zauważycie, że jest taka potrzeba.
Życzymy Wam samych przespanych nocy – zarówno Waszych jak i Waszych pociech!
1. Meltzer LJ, Mindell JA. Sleep and Sleep Disorders in Children and Adolescents. Psychiatric Clinics. 2006;29(4):1059-1076. doi:10.1016/j.psc.2006.08.004
2. Carter KA, Hathaway NE, Lettieri CF. Common Sleep Disorders in Children. afp. 2014;89(5):368-377.
3. Hoban TF. Sleep disorders in children. Annals of the New York Academy of Sciences. 2010;1184(1):1-14. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05112.x
