Jak bliskie jest Wam powiedzenie: „Wyśpię się po śmierci”? Niech pierwszy rzuci kamień ten, kto nigdy nie zarywał nocy – czy to pracując nad pilnym projektem, oglądając seriale do białego rana, czy schodząc z parkietu dopiero po całonocnej zabawie. Jednak istnieje również inne powiedzenie, które warto wziąć sobie do serca, bo nasz organizm z pewnością byłby nam za to wdzięczny: „Sen to najlepszy lekarz”. Zastanówmy się więc, dlaczego sen jest tak kluczowy dla naszego zdrowia i jakie konsekwencje mogą wynikać z jego niedoborów.
Zacznijmy od tego, że sen to intensywna regeneracja naszego ciała i umysłu. W jego trakcie przetwarzamy informacje, które zgromadziliśmy w ciągu dnia, konsolidujemy wspomnienia oraz dostajemy zastrzyk wsparcia dla procesów uczenia się. Na poziomie fizycznym sen pozwala ciału zregenerować się a gospodarce hormonalej wyregulować. Układ odpornościowy także działa najefektywniej w nocy, pomagając organizmowi walczyć z infekcjami i ewentualnymi stanami zapalnymi. Sen jest też kluczowy dla utrzymania równowagi emocjonalnej, odpowiedniego poziomu energii oraz optymalnej pracy układu nerwowego.
Można wyróżnić dwie główne fazy snu: NREM (sen wolnofalowy, gdzie wyodrębniamy dodatkowo fazy zasypiania, snu płytkiego i głębokiego) oraz REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych). To właśnie głęboki sen wolnofalowy pomaga w regeneracji organizmu – wtedy dochodzi do odbudowy tkanek, regeneracji mięśni oraz wzmocnienia układu odpornościowego. Produkowane są wówczas kluczowe hormony, takie jak hormon wzrostu, który wspomaga odnowę komórek. NREM jest kluczowa dla poczucia wyspania i regeneracji zarówno ciała, jak i umysłu, a jej niedobór prowadzi do zmęczenia fizycznego. Faza REM natomiast to czas, kiedy mózg jest najbardziej aktywny – przetwarza informacje, konsoliduje wspomnienia i wspiera funkcje poznawcze. W tej fazie śnimy. Jej brak może zaburzać procesy uczenia się i utrudniać koncentrację. Warto wspomnieć, że obie fazy są ze sobą powiązane i ich równowaga jest niezbędna dla naszego pełnego odpoczynku.
Dorośli powinni spać średnio 7-9 godzin na dobę (w zależności od indywidualnych potrzeb) natomiast dzieciom w wieku szkolnym zaleca się 10 godzin snu dziennie1. Kluczowa jest regularność, dlatego warto kłaść się i budzić o stałych porach, nawet w weekendy, co pozwala ustabilizować nasz rytm dobowy. Nawet tak mała zmiana jak przestawienie czasu na letni wpływa istotnie na nasz organizm – skrócenie dnia o jedną godzinę powoduje zakłócenia snu, zwiększając ryzyko wypadków, zawałów serca i obniżenie naszej wydajności1. Ważne są też odpowiednie warunki snu: cichy, ciemny i chłodny pokój (około 18-20°C), a także wygodny materac i poduszki. Również ważne jest wprowadzenie wieczornych rytuałów relaksacyjnych, takich jak medytacja, czytanie czy ciepła kąpiel, oraz unikanie kofeiny i alkoholu. Po spożyciu alkoholu organizm szybko przechodzi do fazy REM, co może sprawiać, że zasypiamy szybciej, ale zaburza NREM i tym samym regenerację naszego ciała i umysłu. Przed snem należy unikać ekranów emitujących niebieskie światło (telewizory, smartfony, tablety czy komputery), chociaż jest to temat drażliwy i można znaleźć tutaj skrajne opinie2. Chodzi tutaj głownie o treści oglądane przed snem oraz światło. Ostatecznie eksperci zgodzili się, że kontrola korzystania z mediów cyfrowych jest kluczowa dla dobrego snu.
Bardzo istotnym jest, żebyśmy wiedzieli, że niedobory snu mają destrukcyjny wpływ na organizm, zarówno krótko, jak i długoterminowo. Już jedna nieprzespana noc obniża naszą koncentrację, wydłuża czas reakcji i negatywnie wpływa na nastrój. Przewlekłe niedobory snu prowadzą do zwiększonego poziomu kortyzolu (hormon stresu), nadmiernego napięcia mięśniowego i pogorszenia odporności. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca. Niewyspany organizm jest bardziej podatny na ewentualne kontuzje. Możemy też obserwować wystąpienie przewlekłych bólów, zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Długotrwały brak snu wpływa również na gospodarkę hormonalną, co może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, problemów z masą ciała oraz obniżenia libido. To, co wydaje się jedynie chwilowym zmęczeniem, w rzeczywistości osłabia cały organizm, co czyni sen fundamentem zdrowego życia.
Czy jest możliwe „wyspanie się na zapas”? Choć kilkanaście godzin snu więcej może chwilowo poprawić nasze samopoczucie i dodać energii, nie jest to skuteczny sposób na zrekompensowanie przyszłych zarwanych nocy. Regularny, jakościowy sen jest kluczowy, ponieważ regeneracja odbywa się w cykliczny sposób podczas każdej nocy, a jej efekty nie „magazynują się” w organizmie. Natomiast, jeśli przez kilka dni poprzedzających trudny okres zadbamy o sen, możemy zwiększyć nasze zasoby energetyczne i odporność na stres. W pewnym sensie pozwala to lepiej znieść nadchodzący deficyt snu, choć nie eliminuje jego negatywnych skutków. Długotrwałe niedosypianie zawsze będzie miało szkodliwy wpływ na zdrowie, dlatego zamiast próbować „wyspać się na zapas”, lepiej skupić się na utrzymaniu regularnych nawyków, takich jak stała pora snu i higiena sypialni, które pozwalają organizmowi regenerować się każdej nocy.
Co w takim razie z „odsypianiem” po zarwanej nocy? Kiedy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości snu, powstaje tzw. dług senny, który w krótkim okresie można częściowo zniwelować poprzez dłuższy sen w kolejnych dniach. Na przykład, po jednej nieprzespanej nocy dodatkowe godziny snu w następne dwie lub trzy noce mogą pomóc zregenerować organizm i przywrócić poczucie energii. Jednak gdy zarwane noce stają się regularne, organizm nie jest w stanie w pełni odrobić strat.
Oprócz odsypiania drugim popularnym sposobem na szybkie doładowanie energii są drzemki. Choć nie zastąpią pełnowartościowego snu, mogą być korzystnym narzędziem w poprawie funkcjonowania organizmu. Idealna drzemka trwa od 10 do 30 minut3. W takim zakresie jest wystarczająco krótka, by poprawić naszą koncentrację, pamięć i nastrój, ale nie na tyle długa, by wejść w głębokie fazy snu, które mogłyby sprawić, że po obudzeniu poczujemy się bardziej zmęczeni. Tego typu drzemki są idealne, gdy czujemy spadek energii, ale nie chcemy zaburzać nocnego rytmu snu. Optymalny czas na drzemkę to wczesne popołudnie (13.00 – 15.00). Nasz organizm naturalnie doświadcza wtedy spadku energii, więc krótka przerwa na sen może pomóc przywrócić energię na resztę dnia. Drzemki późnym popołudniem lub wieczorem mogą zakłócić nasz nocny sen.
Słuchając ciała…
Już niedługo obchodzimy Światowy Dzień Snu (15 marca), dlatego chcemy zwrócić uwagę na rosnący problem zaburzeń snu, które dotykają coraz więcej osób. Sen stanowi 1/3 życia, a z badań Huawei CBG Polska wynika, że 41% Polaków ma trudności ze snem, przy czym połowa z nich doświadcza tego kilka razy w tygodniu, a 22% codziennie4. Przejdźmy wspólnie przez przykłady tego, jak słuchając naszego ciała możemy dodatkowo pozytywnie wpłynąć na jakość naszego snu.
Aktywność fizyczna ma bardzo pozytywny wpływ na jakość snu, o ile jest wykonywana w odpowiednich godzinach i w umiarkowanej intensywności. Regularne ćwiczenia pomagają poprawić zarówno jakość, jak i długość snu, a także przyspieszają zasypianie. Z drugiej strony, problemy ze snem mogą być wczesnym sygnałem przetrenowania, dlatego ważne jest monitorowanie jakości snu, by wspierać regenerację fizyczną i psychiczną oraz poprawiać wydolność organizmu3.
Na jakość snu wpływa też to jak układamy nasze ciało do spania – może determinować, czy obudzimy się wypoczęci, czy z dolegliwościami bólowymi. Najbardziej rekomendowane jest spanie na plecach z odpowiednim podparciem szyi i karku lub na boku, gdzie poduszka umieszczona między kolanami pomaga odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Z kolei spanie na brzuchu, choć dla niektórych naturalne, często prowadzi do nadmiernego napięcia mięśni w odcinku szyjnym, co może skutkować dyskomfortem i bólem. Poduszka powinna zapewniać wsparcie naturalnych krzywizn szyi i kręgosłupa.
Przydatne są także ćwiczenia oddechowe, które pomagają wyciszyć układ nerwowy i wprowadzić ciało w stan głębokiego relaksu. Świadome, głębokie oddychanie z użyciem przepony pozwala obniżyć poziom stresu i przygotować organizm na regenerację nocną.
Jeśli mimo stosowania tych zaleceń wciąż obserwujecie trudności z zasypianiem, budzicie się z bólem czy odczuwacie napięcie w ciele, warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista może pomóc w analizie przyczyn problemu, dopasowaniu odpowiednich pozycji snu, materaca lub zalecić odpowiednie techniki relaksacyjne.
Mamy nadzieję, że tym artykułem pokazaliśmy Wam, że sen jest fundamentem naszego zdrowia, a jego jakość przekłada się na każdą sferę życia, dlatego warto podejść do tego tematu z uważnością. Jeżeli macie jakieś wątpliwości w tym temacie – zapraszamy na konsultacje do naszej Przychodni.
1. Barnes CM, Drake CL. Prioritizing Sleep Health: Public Health Policy Recommendations. Perspect Psychol Sci. 2015;10(6):733-737. doi:10.1177/1745691615598509
2. Hartstein LE, Mathew GM, Reichenberger DA, et al. The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health. 2024;10(4):373-384. doi:10.1016/j.sleh.2024.05.001
3. Bird SP. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength & Conditioning Journal. 2013;35(5):43. doi:10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f
4. Ponad 40% Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem. Accessed January 27, 2025. https://kampaniespoleczne.pl/ponad-40-polakow-deklaruje-ze-ma-problemy-ze-snem/
