Nowy rok – nowe postanowienia. Pomyśleliśmy, że może do Waszej „to do” listy spróbujemy dorzucić jeszcze jeden pomysł, czyli uważniejsze słuchanie ciała. Większość z nas ma statyczną pracę. Spędzanie 8 godzin w pozycji, która nam nie służy może mieć swoje konsekwencje w przyszłości. To, że może źle wpłynąć na nasz kręgosłup pewnie Was nie dziwi. Dzisiaj jednak chcemy skupić się na mięśniach naszej głowy i szyi, ponieważ są one ze sobą ściśle powiązane i mamy nadzieję zachęcić Was do aktywnych przerw w pracy

Kiedy na przykład długo pochylamy głowę do przodu podczas pracy przy komputerze lub zgarbieni patrzymy w telefon, mięśnie szyi i karku muszą pracować o wiele ciężej, aby utrzymać głowę w tej nienaturalnej pozycji. Badania z 2017 roku pokazują, że 79% osób w wieku 18-44 lat ma swoje telefony komórkowe prawie cały czas przy sobie, spędzając tylko dwie godziny w ciągu dnia spacerując bez telefonu w ręku1. Przeciętna ludzka głowa waży około 5 kg. Gdy jest trzymana w neutralnej pozycji (prosto nad kręgosłupem), jej ciężar rozkłada się równomiernie na mięśnie i stawy. W przypadku wysunięcia głowy do przodu obciążenie drastycznie wzrasta – przy wysunięciu głowy o 2,5 cm do przodu, mięśnie muszą utrzymać ciężar równoważny nawet 15–20 kg, co prowadzi do przeciążeń i napięć mięśniowych. Długotrwałe przyjmowanie takiej niepoprawnej pozycji ma również inne poważne konsekwencje zdrowotne. Garbienie się, zaokrąglenie barków oraz wysunięcie głowy do przodu zamykają klatkę piersiową, co ogranicza jej ruchomość. W efekcie klatka piersiowa zapada się i nie rozpręża w pełni swoich możliwości. To prowadzi do zmniejszenia wydolności płuc, co z kolei wpływa negatywnie na jakość oddechu. Ograniczenie pracy płuc oraz serca w dłuższej perspektywie może przyczynić się do niewydolności tych narządów. Dodatkowo stres, który wywołuje zaciskanie szczęki czy napięcie w ramionach, przenosi się na szyję i potylicę, wzmacniając napięcia w tych obszarach. 
Często pojawiają się napięciowe bóle głowy, które mogą obejmować czoło, skronie, potylicę i kark. Uczucie sztywności w szyi może ograniczać ruchomość głowy. Mogą pojawić się zawroty głowy, szumy uszne, a nawet zaburzenia widzenia, ponieważ napięcie wpływa na przepływ krwi i nerwy w tym obszarze. Chroniczne napięcia mogą powodować uczucie zmęczenia, trudności z koncentracją oraz problemy ze snem, ponieważ ciało znajduje się w stanie ciągłego pobudzenia.

Warto również zaznaczyć, że bóle głowy mają różne rodzaje, a każdy z nich może mieć inne przyczyny. Roczna zapadalność na ból szyi w badaniach populacyjnych waha się od 4,8% do 79,5%2. Zmienność wyników badań bólu szyi wynika z różnych metod badania, objawów i definicji przypadków. Ból może pochodzić z mięśni, więzadeł, stawów szyi, a także przez ucisk na korzenie nerwów lub być bólem promieniującym. Wyróżniamy m.in.:

Jeżeli obserwujesz u siebie problem bólu głowy to zachęcamy do konsultacji ze specjalistą.

Co można zrobić samemu, żeby rozluźnić głowę i szyję?

Aby rozluźnić mięśnie głowy i szyi, warto wprowadzić kilka prostych nawyków do codziennego życia. Regularne przerwy w pracy i ćwiczenia rozciągające to podstawa. Możemy tutaj wesprzeć się elektroniką i wykorzystać ogólnodostępne aplikacje, żeby przypominały nam o słuchaniu ciała, gdy jesteśmy myślami pogrążeni w kolejnych zadaniach. W takiej przerwie możesz delikatnie pochylać głowę do przodu, do tyłu i na boki, wykonując ruchy w swoim naturalnym zakresie. Pomocny będzie też samodzielny masaż: masuj delikatnie kark, podstawę czaszki i mięśnie skroni, używając okrężnych ruchów palców. Bardzo ważne jest też świadome oddychanie – głębokie wdechy i wydechy pomagają rozluźnić mięśnie całego ciała. Dobrą inwestycją będzie również odpowiednia poduszka, która dobrze wspiera kark i szyję. Jeżeli przy okazji Nowego Roku zapisaliście się na siłownię to jest to świetny pomysł w kontekście braku równowagi mięśniowej. Napięcie mięśni karku i potylicznych często współwystępuje z osłabieniem głębokich mięśni szyi, co prowadzi do przeciążeń w rejonie głowy i szyi. Taka nierównowaga może być wywołana długotrwałym utrzymywaniem głowy w jednej pozycji. W badaniach z 2018 naukowcy postanowili sprawdzić, jak funkcjonują mięśnie szyi i barków u osób z bólem głowy typu napięciowego (TTH) w porównaniu do zdrowych osób3. W badaniu uczestniczyły dwie grupy: jedna skupiała się na poprawieniu siły mięśni ćwicząc na siłowni, a druga pracowała nad wyrobieniem sobie dobrych nawyków prawidłowej postawy ciała. Po 10 tygodniach obie grupy miały lepszą stabilność siły w szyi, ale nie było większej różnicy między nimi. Wyniki sugerują, że zarówno ćwiczenia siłowe, jak i poprawa postawy mogą pomóc pacjentom z TTH.

Słuchając ciała…

Jeśli napięcie w mięśniach głowy i szyi utrzymuje się mimo prób samodzielnego rozluźnienia, zachęcamy do skorzystania z pomocy specjalisty. Fizjoterapeuta lub osteopata może wykonać terapię manualną, aby rozluźnić przeciążone mięśnie, poprawić krążenie krwi i przywrócić równowagę w okolicy głowy i szyi. Bardzo skuteczne są techniki rozluźniania powięziowego oraz praca na punktach spustowych, które pomagają w usuwaniu bolesnych napięć. Specjalista podejdzie do Waszego problemu w sposób indywidualny i może także zalecić konkretne ćwiczenia, które pomogą w Waszym przypadku. 

To jak? Dołączycie do naszego wyzwania #roksłuchaniaciała? Wyzwanie obejmuje proste wskazówki, ćwiczenia oraz nawyki, które pozwolą Wam poczuć się lepiej i uniknąć ewentualnych problemów. Zakłada również, że jeżeli sami nie będziecie mogli poradzić sobie z jakimś tematem to udacie się do specjalisty. Dołączcie już dziś i zacznijcie świadomie troszczyć się o swoje zdrowie, a dzisiejszym artykułem zachęcamy Was gorąco do świadomych i aktywnych przerw w pracy. 

1.         Neupane S, Ali UTI. Text Neck Syndrome – Systematic Review. 2017;3(7).

2.         Ashina S, Bendtsen L, Lyngberg AC, Lipton RB, Hajiyeva N, Jensen R. Prevalence of neck pain in migraine and tension-type headache: A population study. Cephalalgia. 2015;35(3):211-219. doi:10.1177/0333102414535110

3.         Madsen BK, Søgaard K, Andersen LL, Skotte J, Tornøe B, Jensen RH. Neck/shoulder function in tension-type headache patients and the effect of strength training. Journal of Pain Research. 2018;11:445-454. doi:10.2147/JPR.S146050