Codziennie rano ustawiamy się na linii startu. Budzik, kawa, szybkie spojrzenie w telefon i… sprint do komputera. Zamiast wyznaczonej trasy – utykamy przy biurowym krześle na wiele godzin. Zamiast butów do biegania – za sprzęt robią nam klawiatura i ekran. Zamiast pozytywnego wyrzutu hormonów po udanym treningu – mamy napięcie w barkach i sztywność karku. Gonią nas maile, spotkania online, terminy i powiadomienia a zamiast wody brak płynów uzupełniamy kolejnymi kawami. Ciało trwa w tej samej pozycji, próbując nadążyć za tempem myśli błądzących w naszej głowie. I choć pozornie nie robimy nic wyczerpującego po 8 godzinach padamy z nóg, więc zalegamy na kanapie.
I choć nie widać tego na pierwszy rzut oka, ten codzienny maraton zostawia ślady – w naszych mięśniach, stawach, a nawet w układzie nerwowym. Z czasem pojawia się ból, zmęczenie, spadek koncentracji. Ale dobra wiadomość jest taka, że to nie jest wyrok. Możemy nauczyć się „biec” inaczej – zgodnie z naszym ciałem i w rytmie, który mu służy.
Siedzenie – co dzieje się z naszym ciałem
Nasze ciało jest stworzone do ruchu. Tymczasem współczesny styl pracy sprawił, że wielu z nas spędza w pozycji siedzącej nawet 8–10 godzin dziennie. Kiedy przez długie godziny siedzimy i wpatrujemy się w monitor, nasze ciało stopniowo przyjmuje pozycję, która wbrew pozorom nie jest neutralna. Głowa wysuwa się do przodu, przez co mięśnie karku i szyi muszą nieustannie pracować, by utrzymać ją w pionie – to tak, jakbyśmy przez cały dzień trzymali w rękach ciężką piłkę. Wzrok skupiony na bliskiej odległości powoduje mikroskurcze mięśni gałek ocznych, ograniczając ich elastyczność i pogłębiając napięcie w obrębie czoła i skroni. Przeciążony układ nerwowy, nieustannie bombardowany bodźcami z ekranu, pozostaje w stanie pobudzenia – ciało nie potrafi przełączyć się w tryb regeneracji. Szyja staje się sztywna, barki unoszą się nieświadomie ku górze, a mięśnie między łopatkami osłabiają się, co prowadzi do zaokrąglenia pleców. Kręgosłup, pozbawiony ruchu, traci swoje naturalne krzywizny: odcinek piersiowy zapada się, lędźwiowy spłaszcza, a krążki międzykręgowe są coraz gorzej odżywione. Zgarbiona postawa ogranicza ruchomość klatki piersiowej, przez co oddech staje się płytki, a przepona – kluczowy mięsień oddechowy – traci swobodę pracy. W rezultacie spada natlenienie tkanek, a my szybciej odczuwamy zmęczenie i spadek koncentracji. Uciśnięte narządy jamy brzusznej pracują w mniej korzystnych warunkach – wolniej trawią, a perystaltyka jelit słabnie, co może prowadzić do uczucia ciężkości, wzdęć i spowolnienia przemiany materii. Miednica, zablokowana w pozycji siedzącej, traci swoją naturalną ruchomość, co wpływa na krążenie w dolnej części ciała i może nasilać napięcia w okolicach bioder, a nawet w układzie moczowo-płciowym. Nogi, często skrzyżowane lub zgięte pod kątem prostym, mają utrudniony przepływ krwi i limfy – stąd uczucie zimnych stóp, drętwienia, a z czasem także skłonność do obrzęków czy żylaków. Cały układ krążenia pracuje wtedy mniej efektywnie, serce bije wolniej, a tlen dociera do tkanek z opóźnieniem. Podsumowując, choć z zewnątrz wydaje się, że odpoczywamy, w środku ciało walczy o równowagę.
Choroba, jako konsekwencja całodziennego siedzenia
Z czasem te wspomniane wyżej, pozornie drobne napięcia mogą przerodzić się w realne dolegliwości i choroby. Najczęściej pojawiają się przewlekłe bóle kręgosłupa – szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym – oraz tak zwany zespół skrzyżowania górnego, w którym mięśnie karku i klatki piersiowej są przeciążone, a te między łopatkami i szyją osłabione. Wielogodzinne unieruchomienie i praca przy klawiaturze sprzyjają rozwojowi zespołu cieśni nadgarstka, czyli ucisku nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka, który objawia się drętwieniem, bólem i mrowieniem palców – często nasilającym się w nocy1. W obrębie kończyn dolnych mogą rozwijać się zaburzenia krążenia, żylaki, obrzęki i zakrzepica żył, zwłaszcza u osób z predyspozycjami. Długotrwały ucisk w okolicy miednicy może prowadzić do problemów z układem moczowym i trawiennym, a ograniczony oddech – do spłycenia wentylacji płuc i częstszych infekcji dróg oddechowych. Nie można też pominąć wpływu siedzenia na układ nerwowy: chroniczne przeciążenie, przebodźcowanie i niedotlenienie mózgu mogą sprzyjać stanom napięcia, rozdrażnieniu, problemom ze snem, a nawet migrenom.
Wielogodzinne siedzenie to coś więcej niż tylko bezruch – to realne zagrożenie dla zdrowia. Metaanaliza obejmująca ponad 1,3 miliona osób wykazała, że już powyżej 6–8 godzin siedzenia dziennie rośnie ryzyko przedwczesnej śmierci oraz chorób sercowo-naczyniowych, a długie oglądanie telewizji (powyżej 3–4 godzin dziennie) jeszcze silniej wiąże się z tym ryzykiem2. Co ciekawe, nawet po uwzględnieniu aktywności fizycznej, samo siedzenie pozostawało niezależnym czynnikiem niekorzystnym3. Wyniki te jasno pokazują, że ruch to nie tylko trening – to codzienna potrzeba biologiczna, której brak odbija się na każdym układzie naszego organizmu.
Jak przetrwać biurowy maraton?
Nie da się całkowicie uniknąć siedzenia, ale można nauczyć się robić to sprytniej. Klucz tkwi w drobnych nawykach – to one w dłuższej perspektywie przynoszą największą zmianę. Oto kilka prostych zasad, które pomogą ciału przetrwać dzień przy komputerze:
- Często zmieniaj pozycję. Nie musisz od razu wstawać – wystarczy przesunięcie ciężaru ciała, lekkie rozciągnięcie, zmiana kąta siedzenia.
- Zadbaj o ergonomię: monitor na wysokości oczu, stopy stabilnie na podłodze, a nadgarstki w jednej linii z przedramieniem – to podstawy, które mogą uchronić Cię przed bólem szyi i cieśnią nadgarstka.
- Wstawaj, gdy masz rozmowy bez kamery, a gdy kamera jest włączona staraj się wykonywać koliste ruchy nogami pod biurkiem – to pobudzi Twoje krążenie.
- Zadbaj o ruch po pracy. Długi jesienny spacer to nie luksus – to profilaktyka.
- Oddychaj. Powolny, świadomy i głęboki oddech rozluźnia przeponę i poprawia krążenie.
- Patrz w dal. Co 20 minut oderwij wzrok od ekranu i spójrz za okno.
Twoje ciało nie chce wygrać – chce współpracować
Biurowy maraton to wyścig, w którym z pewnością liczy się technika. Nasze ciało daje nam sygnały, zanim pojawi się ból – warto nauczyć się je słyszeć i rozumieć.
Więc zanim Twoje ciało powie „dość”, zatrzymaj się. Wstań, przeciągnij, oddychaj. Daj sobie chwilę ruchu – bo każdy krok poza biurko to małe zwycięstwo. A jeżeli czujesz, ze potrzebujesz pomocy odpowiedniego „trenera” – zapraszamy do przychodni.
Słuchając ciała…
W przypadku dolegliwości związanych z długim siedzeniem pomoc specjalisty może okazać się niezwykle skuteczna. Fizjoterapeuta nauczy Cię prawidłowych wzorców ruchowych, pokaże ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup, rozciągające skrócone mięśnie bioder i klatki piersiowej oraz poprawiające mobilność stawów. Dzięki regularnej pracy możesz znacząco zmniejszyć bóle karku, pleców czy drętwienie kończyn. Osteopata z kolei działa holistycznie – ocenia ciało jako całość i szuka przyczyn napięć, które mogą wydawać się odległe od miejsca bólu. Praca manualna osteopaty pozwala przywrócić prawidłowe ułożenie kręgosłupa, poprawić ruchomość miednicy i klatki piersiowej, odblokować napięte mięśnie i powięzi oraz wspomóc układ nerwowy w odzyskaniu równowagi. W przypadku cieśni nadgarstka czy przewlekłych bólów szyi i barków odpowiednio dobrana terapia manualna, ćwiczenia oraz edukacja dotycząca ergonomii mogą zminimalizować objawy i często pozwolić uniknąć bardziej inwazyjnych metod leczenia. Dzięki wsparciu specjalistów nie tylko łagodzimy ból, ale też uczymy ciało, jak lepiej funkcjonować w biurowej codzienności, dlatego im szybciej poszukasz pomocy, tym lepiej.
Życzymy ogromu motywacji w kwestii dbania o siebie i swoje sdrowie pomimo tej jesiennej aury za oknem!
1. You D, Smith AH, Rempel D. Meta-analysis: association between wrist posture and carpal tunnel syndrome among workers. Saf Health Work. 2014;5(1):27-31. doi:10.1016/j.shaw.2014.01.003
2. Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):811-829. doi:10.1007/s10654-018-0380-1
3. Bailey DP, Hewson DJ, Champion RB, Sayegh SM. Sitting Time and Risk of Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2019;57(3):408-416. doi:10.1016/j.amepre.2019.04.015
